『たたまま』です。
脂質とは？
飽和脂肪酸とは？
不飽和脂肪酸とは？
脂質の多く含まれている食べ物
ダイエット遺伝子検査と脂質との関係は？
のお悩みを解決します！
脂質とは？
脂質は、糖質、たんぱく質と同様に、私たちの体にとって重要なエネルギー産生栄養素のひとつです。
体内では水分の次に多く含まれ、体内でエネルギー源として使われるほか、ホルモンや細胞膜を作ったり、皮下脂肪として蓄えられて体を急激な温度差から守ったりします。
油＝体に悪いものといったイメージがありますが、油の種類によっては体に良いはたらきをするものがあります。それは『脂肪酸』の組成が異なるためです。
脂肪酸とは脂質を構成している重要な成分で、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとは一体何なのでしょうか。また、どちらの方が健康に良いのでしょうか。
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸とは、肉の脂身や鶏皮、ベーコン、ソーセージ、バター、生クリーム、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれます。これらの多量摂取はLDL（悪玉）コレステロールを増加させます。また、飽和脂肪酸を多く含む食品はコレステロールも多く含んでいることが多く、控えたい脂肪酸といえます。
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は数種類あり、オメガ〇系もしくはn-〇系脂肪酸といった言葉で分類がされます。今回紹介するn-9・n-6・n-3系脂肪酸ともLDLコレステロールを増加させない作用があります。しかし、はたらきや効果が若干異なるため紹介していきます。
n-9系脂肪酸を多く含む油
オリーブオイルには酸化や加熱に強いオレイン酸というn-9系脂肪酸が多く含まれています。オレイン酸は酸化に強いため炒め料理に使用するなど加熱調理に向いています。また、LDL(悪玉)コレステロールを増加させず、HDL(善玉)コレステロールを低下させないはたらきがあります。
n-6系脂肪酸を多く含む油
大豆油やコーン油、サフラワー油などの食用調理用の植物油に多く含まれるリノール酸というn-6系脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させないはたらきがありますが、摂りすぎると炎症症状を悪化させるおそれがあるため、風邪や発熱、感染症、けがなど炎症反応がある場合は気を付けましょう。
n-3系脂肪酸を多く含む油
アマニ油やえごま油（しそ油）に多く含まれるαリノレン酸、また青魚に多く含まれるEPA・DHA・などの脂肪酸はn-3系脂肪酸といいます。n-9系やn-6系脂肪酸よりもLDLコレステロールを増加させない、血中中性脂肪を低下させる、血栓をつくらないようにするなど様々なはたらきがあり作用も強く、心筋梗塞・脳梗塞などの動脈硬化性疾患の予防や、皮膚の健康維持など様々な良いはたらきをします。
ただ、酸化しやすく加熱に弱いのが難点です。そのため、アマニ油やえごま油を使う際は加熱せず、そのままサラダやカルパッチョにかけて使うのがオススメです。また、開封後は1カ月目安に使い切りましょう。最近では加熱してもn-3系脂肪酸が減らないように作られているものも販売されているようです。ぜひお近くのスーパーで探してみてください。
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は体内で合成することができますが、n-6系脂肪酸のリノール酸、n-3系脂肪酸のαリノレン酸・DHA・EPAは体内でつくることができない必須脂肪酸であるため食事から摂ることが必要です。
健康に良い油は不飽和脂肪酸！
同じ脂肪酸でも「飽和脂肪酸」か「不飽和脂肪酸」かによってはたらきが異なることが分かりましたね。そして、不飽和脂肪酸の方がコレステロールを増加させない、など総じて健康に良い影響があることもわかりました。
脂質の摂取目標量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、総摂取エネルギーに占める、脂質からの摂取エネルギーの割合（脂肪エネルギー比率）の目標量を、男女問わず「20％以上30％未満」としています。また、飽和脂肪酸の摂取目標量は、18歳以上の男女で総摂取エネルギーの7％相当以下です。
一方、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2019年）では、20歳以上の男性の約35.0％、20歳以上の女性の約44.4％が脂肪エネルギー比率30％を超えていました。
さらに、飽和脂肪酸の平均摂取量も20歳以上の日本人で総摂取エネルギーの8.4％となり、目標量を超えています。
脂質の多く含まれている食べ物
脂質は、調理油や肉類など身近な食べ物に多く含まれています。
脂質の量だけでなく種類にも気を配ると、さらに健康的な食事をとることができます。
良質な脂質を適切な量摂取できるよう、脂質を含む食べ物やその種類を知っておきましょう。
油、調味料
油のうち、植物油は不飽和脂肪酸、動物油は飽和脂肪酸を多く含みます。
植物油には、ひまわり油、サフラワー油、えごま油、ごま油、オリーブ油、なたね油、ぶどう油などがあります。また、マーガリンやマヨネーズなどに使われているのも植物油です。パーム油やココナッツオイルは植物油ですが、飽和脂肪酸が多く含まれています。ただし、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸（MCT）も多く含まれているため、量に気をつけて摂取しましょう。
動物油には、ラード、バター、牛脂などがあります。
肉類
肉類には飽和脂肪酸が多く含まれています。特に脂身や鶏肉の皮の部分は食べすぎないようにしましょう。ソーセージやベーコンなどの加工品や、ひき肉にも注意が必要です。
魚類
魚の脂には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸が多く含まれる魚には、マグロ類、サンマ、マイワシ、サバ、ハマチ、カツオなどがあります。
卵類
卵は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方を含んでいます。飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸ともに、卵白よりも卵黄に多く含まれています。
乳製品
乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。牛乳よりも、生クリームやチーズ、コーヒーホワイトナー（コーヒーフレッシュ）などの加工品のほうが飽和脂肪酸を多く含むため、特に注意が必要です。低脂肪や無脂肪のものを選ぶと、飽和脂肪酸の摂取量を抑えられます。
穀類
穀類で注意が必要なのは、材料や調理方法によって脂質の種類や量が異なる加工品です。フランスパンよりもバターを多く使ったクロワッサン、蒸し中華麺よりも油で揚げた即席中華麺のほうが飽和脂肪酸を多く含んでいます。
ナッツ（種実）類
アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ（ウォルナッツ）といったナッツ（種実）類には不飽和脂肪酸が多く含まれています。塩分が気になる場合は、無塩のものを選びましょう。
そのほかの食べ物
アボカドや大豆油には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。大豆を使った食べ物には、油揚げや高野豆腐、きな粉などがあります。
参考資料
ダイエット遺伝子検査と脂質との関係は？
ダイエット遺伝子検査は
肥満に関連する遺伝子を解析して、
太りやすさや脂肪のつきやすい部位などの
体質を把握する検査です。
ダイエット遺伝子検査の結果をもとに、食事や運動のアドバイスを受けることができます。
ダイエット遺伝子検査で調べる肥満遺伝子は下記の3つが主流です。
ダイエット遺伝子検査でわかる肥満遺伝子
・ β3AR(ADRB3遺伝子)
・ β2AR(ADRB2遺伝子)
・ UCP1遺伝子
DNASLIMではFTO遺伝子(rs9939609)、FTO遺伝子(rs1558902)の分析も行い検査結果に活用しています。
そして、それぞれの肥満遺伝子のリスクは下記のとおりです。
肥満遺伝子のリスク
・ β3AR(ADRB3遺伝子)
→糖代謝リスク
・ β2AR(ADRB2遺伝子)
→たんぱく質リスク
・ UCP1遺伝子
→脂質代謝リスク
今回はダイエット遺伝子検査と脂質の関係なので
UCP1遺伝子→脂質代謝リスク
についてお伝えしようと思います。
脂質代謝リスク(UCP1遺伝子)が高い方の遺伝的な傾向
男性よりも女性に多く見られるタイプで
脂質代謝リスクが高いと、揚げ物やクリームなどを食べると太りやすい遺伝的体質です。
脂質で太りやすいので、ダイエットや肥満予防を行うときには、まず食生活の見直し、脂質を減らすことから始めた方が良いでしょう。
摂取した脂質が脂肪として蓄積されやすく、特に下半身に皮下脂肪がつきやすい傾向があります。
むくみやすい遺伝的体質でもあり、ヒップや太ももなどの見た目が気になる場合が多いです。
また、からだが冷えやすく、特に女性は体温を維持するために皮下脂肪を蓄えようとする作用がありますので、冷えにも注意が必要です。
食べないダイエットはNG‼食べないダイエットを行うと体温が下がり、リバウンドを招くので要注意☆
脂質で太りやすい遺伝的体質なので
ご飯や炭水化物を減らしても効果は少なめ。油ものに注意したダイエットを心がけましょう。
ちなみに、私は脂質代謝リスクが高いという判定だったのですが…
かなり当てはまりました。笑
お腹、お尻、太ももが太い(※体型紹介の記事にも載せてますが、ウエスト、下腹、おしりが異様に大きいです笑)
大好物は脂質‼(唐揚げ、フライもの、クリーム系のこってりした食べ物…大好物です笑)
体が冷えやすい…(真夏でも冷房をかけていると足先はずっと冷たいです)
むくみやすい(本当、むくみやすくてお酒を飲んだ次の日なんて顔パンパンです)
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回のまとめポイントは
脂質は重要なエネルギー産生栄養素のひとつ
健康に良い油は不飽和脂肪酸！
脂質代謝リスクが高いと、揚げ物やクリームなどを食べると太りやすい遺伝的体質
下半身に皮下脂肪がつきやすい傾向
むくみやすい遺伝的体質
からだが冷えやすく、特に女性は体温を維持するために皮下脂肪を蓄えようとする
食べないダイエットはNG‼ご飯や炭水化物を減らしても効果は少なめ
『心も体も健康に』今日も頑張っていきましょう！(^^)
よかったらこちらも見てみてくださいね。
おすすめのダイエット遺伝子検査キット①
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ダイエット遺伝子検査の注意点
ダイエット遺伝子検査は医療行為ではありません。
医療行為ではないので病院に行ったり血液検査をする必要もありません。
また、がん組織を用いてがんに関連する遺伝子検査でもありませんし、病気を特定するものでもありません。
あくまでダイエット遺伝子検査でわかることは 糖代謝、脂質代謝、基礎代謝やたんぱく質の代謝などです。
また、肥満の要因は 環境要因が7割、遺伝要因が3割と言われています。
ダイエット遺伝子検査をしたからといって必ず瘦せるわけではありません。
ダイエット遺伝子検査によっては疾患リスクなどもわかりますが、リスクが高いからと言って必ず病気になるわけでもありませんし、低いからと言って病気にならないわけでもありません。
私も自分の太りやすい体質を知り食生活の改善をしたい、生活習慣の改善意識を高めたいと思いダイエット遺伝子検査を行いました。
今まで何となく食べていたものが私には太りやすい食べ物だとわかり、意識して食べるのをやめてみたり、自分に合ったトレーニング方法がわかったり…効率的に健康になるためのアイテムとしてダイエット遺伝子検査を利用しました。
ダイエット方法がわからない、何から始めたらいいかわからないと悩んでいる方に私が実際やってみてよかった！と思えるものをご紹介できたらと思います。
